Tepová frekvencia pri behu – ako si nastaviť tú správnu?

Na základe toho, či chceme trénovať výkonnosť alebo kondíciu je dôležité poznať ako svoju maximálnu tepovú frekvenciu tak aj tepové zóny. V dnešnom článku si vysvetlíme aké tepové zóny poznáme a kedy sa držať v ktorej.

Tréning na úrovni anaeróbneho / aeróbneho prahu – aký je medzi nimi rozdiel?

Anaeróbny prah

Hranica, kedy sa množstvo nahromadeného laktátu dokáže metabolizovať počas aktivity a celý systém tvorby a odbúravania je v rovnováhe. Zjednodušene v praxi, predstavuje to bežecké tempo, ktoré dokážeš udržať približne po dobu 1 hodiny.Bežecký tréning na anaeróbnom prahu sa považuje za najefektívnejší z hľadiska rozvoja vytrvalostných schopností.

Aeróbny prah

Je rovnovážnym stavom organizmu, kedy dochádza k spaľovaniu substrátov (tukov) za prítomnosti kyslíka. Ako to vyzerá v praxi? Počas behu máš nižšiu srdcovú frekvenciu. Vieš počas behu komunikovať prípadne dýchať len pomocou nosa.

Ako nastaviť správnu tepovú frekvenciu pri behu?

Ako si vypočítame maximálnu srdcovú frekvenciu?

TF(max) = 220 – VÁŠ VEK

Príklad: 24 ročná žena (220-24= 196), tým pádom maximálna srdcová frekvencia pre túto ženu je 196 tepov.

Ako vypočítam svoju tepovú frekvenciu v oranžovej zóne?

V prvom rade si vypočítame svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, (220 – váš vek). Povedzme, že sa stále bavíme o 24 ročnej žene, čiže jej maximálna tepová frekvencia bude 196. Čiže jej tepová frekvencia v oranžovej zóne ( oranžová zóna má 85-90%maxima) bude 166-176 tepov. Maximálna srdcová frekvencia je vysoko individuálna a závisí od trénovanosti.

Zóny tepovej frekvencie

Zóny tepovej frekvencie sú definované percentom maximálnej srdcovej frekvencie (TF max), ktorá sa dá približne vypočítať ako (220 – váš vek). Tieto zóny sa používajú na zameranie rôznych typov tréningu a fyzickej kondície. Jednotlivé zóny tepovej frekvencie sa odlišujú náročnosťou a tým, čo chcete bežeckým tréningom dosiahnuť. Či Vám ide v tréningu o budovanie aeróbneho výkonu alebo kapacity, anaeróbnej kapacity, rýchlosti alebo sily.

Poznáme 5 zón

Červená zóna: 90-100% maxima

Maximálna intenzita, ktorú je možné udržať len krátky čas. Zlepšuje silu, výkonnosť, rýchlosť a rozvíja anaeróbnu kapacitu. Dýchanie je náročné a plynulá konverzácia v tejto zóne behu nie je možná. Je vhodná len pre trénovaných športovcov. Vieme v nej dosiahnuť VO₂  max.

Oranžová zóna: 85-90% maxima

Anaérobná zóna, kde telo začína produkovať väčšie množstvo laktátu a beh sa stáva nekomfortným. Zlepšuje maximálnu aeróbnu kapacitu VO₂  max, zvyšuje rýchlosť a výkon. V tejto zóne sa väčšinou vyskytuje aj tzv. laktátový prah. Po prekročení tohto prahu Vám začnú „oťažievať“ nohy a beh sa stane podstatne náročnejším. V tejto zóne je tempo intenzívne, dýchanie je stále ťažké a konverzácia obťažná.

Zelená zóna: 75-85% maxima

Mierne intenzívna zóna, ktorá zlepšuje kardio-respiračnú vytrvalosť. Posilňuje sa srdcová kondícia, zvyšuje aeróbnu kapacitu a taktiež zlepšuje efektivitu prenosu kyslíka. Tempo v zelenej zóne je stále pomerne rýchle a konverzácia ťažšia. Pre väčšinu bežcov je zelená zóna práve tá, v ktorej sa udržiavajú celý tréning.

Modrá zóna: 65-75% maxima

Aeróbna zóna, ktorá zlepšuje vytrvalosť a energiu čerpá prevažne spaľovaním tukov. Posilňuje taktiež srdce a pľúca, zvyšuje efektivitu tukového metabolizmu. V modrej zóne ide o pohodlné tempo a pohodlnú konverzáciu.

Šedá zóna: <65% maxima

Často označovaná ako „regeneračná zóna“. Je vhodná pri zotavení po intenzívnom tréningu, po chorobe alebo aj ako udržanie zdravého životného štýlu v podobe rýchlej chôdze. Zlepšuje základnú aeróbnu kondíciu a celkové zdravie srdca. V šedej zóne ide o pomalé tempo, kde je možná konverzácia.