Ergonómia pracoviska počas home office

Práca za počítačom, či už v kancelárii alebo „home office,“ môže mať na telo množstvo negatívnych fyzických aj psychických dopadov, ktoré vychádzajú z nedostatku pohybu, nevhodne nastaveného pracovného prostredia a obmedzeného sociálneho kontaktu. Najdôležitejšia ergonómia pri homeoffice je fyzická ergonómia, ktorá sa zaoberá vplyvmi pracovných podmienok a pracovného prostredia na ľudské zdravie. Správna ergonómia pracoviska však môže výrazne prispieť k prevencii zdravotných problémov.

Hlavné problémy pohybového aparátu pri sedavej práci

Častokrát sa v praxi stretávame s chronickými bolesťami, ktoré sú dôsledkom sedavého zamestnania a jeho nedostatočnej kompenzácie, zlého nastavenia pracovného prostredia…

• Bolesť chrbta a krčnej chrbtice: Nesprávne ergonomické prostredie a dlhé sedenie vedú k preťaženiu chrbta, šije a ramien. Pri práci za počítačom je bežné, že ľudia používajú nevhodné stoličky alebo nesprávne nastavenú výšku stola.
• Syndróm karpálneho tunela: Pri práci s počítačom sa často zvyšuje tlak na zápästia, čo môže viesť k zápalu a bolestiam v oblasti karpálneho tunela.
• Zhoršená cirkulácia a opuchy: Dlhé sedenie brzdí prietok krvi, čo môže viesť k opuchom nôh a zvýšenému riziku vzniku krvných zrazenín.
• Tenisový, golfový lakeť: Stereotypne opakujúca sa práca s myškou a klávesnicou, visiaci lakeť zo stola spôsobujú vznik preťaženia svalov predlaktia, čím dochádza k vzniku tenisového lakťa.

Pre človeka, ktorý sedí 8 hodín v práci, je ideálne dodržiavať určité zásady, ktoré minimalizujú negatívne dopady na telo a zdravie. Dôležité je ergonomické nastavenie pracoviska.

Ako si ergonomicky nastaviť pracovné prostredie?

Monitor

Má byť v úrovni očí, aby ste sa nevytáčali a nedávali chrbtici zvyk na nesprávne držanie tela. Monitor si umiestnite tak, aby vaše oči boli v rovine s hornou hranou a na dĺžku predpaženej ruky.

Myš a klávesnica

Pri práci s myšou je dôležité vyhnúť sa statickým a neprirodzeným polohám, ako sú nadmerné natiahnutie alebo skrútenie zápästia či predlaktia. Myš by mala byť umiestnená tak, aby bola čo najbližšie k vám a umožnila prirodzený pohyb ruky. Dôležité je mať myš v blízkosti klávesnice tak, že držíte ruky rovno a blízko pri tele.

Stôl

Správna výška stola je ak sú vaše lakte v rovnakej výške. Lakte by mali mať 90° uhol a ruka by mala byť položená na stole. Uši, ramená a boky súmerné pozdĺž jednej osi. V kolennom kĺbe by mal byť 90° uhol. Chodidlá by sa mali dotýkať celou plochou zeme. Najideálnejší je nastaviteľný stôl, ktorý vám umožní nastaviť si výšku podľa požiadaviek.

Stolička

Ak pracujete denne za počítačom, odporúčame ergonomické stoličky, ktoré nútia telo držať v správnom postavení. Dôležité je dbať aj na to, aby sa ergonomická stolička prispôsobila postave.

Osvetlenie

Ak osvetlenie nie je prispôsobené pracovisku v prirodzenej polohe, telo bude nútené prispôsobovať sa a môže viesť k bolestiam očí a preťažovaniu tela.

Lieky na bolesť dočasne potlačia, no nevhodné zaťažovanie a chybné pohybové návyky neodstránia, tie pretrvávajú a z pôvodne funkčných porúch sa môžu vyvinúť závažné organické ochorenia.

Miera záťaže chrbtice pri bežných činnostiach v percentách

Ideálny pracovný režim

Ak človek denne pracuje za počítačom, ideálne je pravidelne a cielene prerušiť sedenie, pretože dlhodobé sedenie zaťažuje chrbticu, znižuje cirkuláciu krvi a môže viesť k bolestiam a únave. Z pohybového hľadiska je kľúčové dbať na:

1. Časté prestávky: Každých 25–30 minút je vhodné na pár minút vstať, prejsť sa alebo sa natiahnuť, aby ste predišli stuhnutiu svalov.
2. Strečing a naťahovacie cvičenia: Pravidelné natiahnutie chrbta, krku, zápästí a nôh aspoň raz za hodinu je dôležité na zníženie svalového napätia.
3. Cvičenia na cirkuláciu: Jednoduché cvičenia ako dvíhanie na špičky, drepy alebo krúženie ramenami pomáhajú stimulovať prietok krvi.
4. Postúra a správne sedenie: Správne nastavená stolička, obrazovka vo výške očí a poloha zápästí v neutrálnej pozícii výrazne znižujú zaťaženie pohybového aparátu.
5. Fyzická aktivita po práci: Aspoň 30-minútová prechádzka alebo iná fyzická aktivita pomáha kompenzovať sedavý spôsob dňa a prispieva k dlhodobému zdraviu. Funkčný tréning je vhodnou formou kompenzácie denného sedenia a pomáha posilniť svalstvo čím sa zlepší postura a držanie tela pri práci.

Takáto pravidelná starostlivosť o pohyb pomáha udržať telo v dobrej kondícii aj pri práci za počítačom. Správne ergonomické nastavenie pracovného prostredia vám pomôže predísť možným rizikám, ktoré sedavé zamestnanie prináša. Nezabudnite na dostatočnú kompenzáciu pohybom.